Počasí nám sice začalo ukazovat trochu vlídnější tvář, ale zima zdaleka neřekla své poslední slovo. Stále si tedy musíme dávat pozor na mrazivé počasí, které s sebou přináší nejrůznější nepříjemnosti, jako například promrzlé končetiny. Každý z nás má práh citlivosti na chlad jiný, záleží na stavbě těla, pohlaví, životní stylu a dalších faktorech. Někdo tak pociťuje prokřehlost prstů a končetin i doma, jiný stěží pocítí i venkovní mráz. Ať již patříte k jakékoliv skupině, není od věci vědět, jak se efektivně zahřát.
„Kvůli hormonům jsou na chlad obecně náchylnější ženy, lidé s nedostatkem železa a nízkým krevním tlakem, se sníženou funkcí štítné žlázy. Starší lidé mají zase tenčí kůži a pomalejší krevní oběh. Roli hraje také množství svalové hmoty, což je metabolicky aktivní tkáň, která generuje teplo, či míra tukové tkáně, která naopak funguje jako izolace. Méně odolní vůči chladu mohou být lidé, kteří se před den příliš nehýbou, naopak otužilce, který je na chlad zvyklý, potkáme i v zimě v kraťasech,“ vyjmenovala Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.
Podle jejího odhadu trpí na studené ruce či nohy až třetina populace. Při delším pobytu venku v mrazivých dnech ale zažije nepříjemné promrznutí prstů téměř každý. „Když je tělo vystaveno nízkým teplotám, mozek se soustředí na ochranu především životně důležitých orgánů jako srdce, plíce a další. A tak aby zabránil úniku tepla z těla, začne stahovat krev z periférií. Cévy v prstech se zúží, prsty zůstanou bez ‚teplé‘ krve, tkáně prochladnou a nervová zakončení začnou vysílat signály bolesti. Někdy situaci zhorší příliš těsné rukavice či manžeta u rukávů bundy, které průtok krve v rukách omezují. Důležité je vrstvit funkční oblečení a mít dostatečně zahřátý trup i oblast zápěstí. Pokud člověk trpí na studené ruce, měl by vyměnit prstové rukavice za kvalitní palčáky,“ sdělila Iva Bílková.
Stačí odpolední procházka, podcenění výbavy a nepříjemný mráz v rukou či nohou se rychle mění až v bolest, která přichází a odchází typicky ve vlnách. „Mozek v reakci na silný chlad střídá dva stavy – zúžení a roztažení cév. Tato oscilace je snaha těla najít rovnováhu mezi ochranou jádra a prokrvením končetin. Pokud cítíte, že přichází ‚teplá vlna‘, je to nejlepší okamžik pro intenzivní pohyb, který pomůže tělu, aby tuto fázi prokrvení prodloužilo a pořádně prsty prohřálo dříve než cévy znovu uzavře,“ popsala fyzioterapeutka.
Jak na prohřátí prstů a končetin
Klíčové je nehýbat pouze promrzlými prsty, ale rozhýbat celé tělo. Takové kroužení pažemi v ramenních kloubech nažene krev až do konečků prstů. „Často ucítíte v prstech pulsování nebo mravenčení, což je v pořádku, protože se krev opět dostává do periferie. Dobré je také vyndat ruce z rukavic, které mohou být mokré nebo propocené, a dát si je pod bundu, optimálně schovat do podpaží. Mnoho lidí si na ruce dýchá, ale to je chyba – dech je vlhký, čímž způsobuje vyšší odvod tepla z rukou. Stejně tak se nedoporučuje třít dlaně o sebe, jsou-li ruce velmi promrzlé, kůže je už méně citlivá a může být křehká, hrozí tedy její poškození. Zkuste ruce v rukavicích opakovaně zatínat v pěst a po pár sekundách prsty prudce roztáhnout. Určitě pomůže pár dřepů s výskokem nebo poskoky ‚panáka‘, kdy člověk zároveň roznožuje a vzpažuje, případně dřep a při vstávání předkopnout nohu, co nejvýše to jde. Zásadní je zkrátka prohřát tělo obecně, ono pak nebude šetřit teplo jen pro centrum (core), ale pustí samo trochu tepla i do končetin,“ radí Iva Bílková.
V teple domova by měly ruce rozmrzat pozvolna, rozhodně není dobrý nápad strčit je hned pod horký proud vody. „Po příchodu domů je optimální postupné zahřívání. Umýt ruce vlažnou vodou a využít suché teplo – zabalit ruce do nahřátého ručníku z radiátoru. Udělejte si horký nápoj a jemně prsty procvičujte a masírujte. Jakmile se prsty začnou zahřívat, můžete cítit jemné pulzování.“
Stejně jako prsty na rukou, potřebují dobré prokrvení i ty na nohou. Problém studených nohou proto nevyřeší dvoje ponožky, ale spíš volnější obuv a prostor pro pohyb prstů. Máte-li tedy příliš pevně utažené boty, v oblasti nártu je povolte, aby mohla krev lépe proudit. „Důležitá je také vzduchová vrstva. Teplo neudržuje materiál ponožky sám o sobě, ale vzduch, který je v materiálu a kolem prstů zachycen. Pokud prsty stisknete k sobě, vytlačíte izolační vzduch pryč. Vhodný materiál ponožek do mrazu je ovčí vlna. První pomocí, když se do nohou dává zima, jsou jemné pohyby všemi prsty, případně střídavé stoupání na špičky a na paty (nebo opět dřepy z výskokem), které pumpuje krev dolů do chodidel,“ doporučuje Bílková.
Postupný trénink cév
Cévní systém lze však dlouhodobě trénovat pomocí různých cviků. Cílem takovéhoto cvičení je, aby cévy na chlad nereagovaly tak agresivně. „Můžeme využít střídavé sprchy, které by měly zlepšovat krevní oběh a přispět k otužování. Pomoci mohou i cviky na uvolnění krční páteře a ramenních kloubů, jelikož u některých lidí je problém studených prstů sekundárně způsobený právě napětím měkkých tkání v této oblasti, které má vliv na nervově cévní svazek vedoucí do celé horní končetiny. Dále se můžeme zaměřit na posilování svalů dlaně a předloktí například pomocí dynamických stisků míčku či s využitím gumového kroužku, ale vždy v kombinaci s uvolňováním či jemnou masáží. Můžeme zařadit kroužení v zápěstí, strečink předloketních svalů či jemnou masáž prstů s pomocí molitanového míčku. Důležité je zařadit i pravidelnou aerobní aktivitu,“ shrnuje fyzioterapeutka.
Raynaudův fenomén (syndrom)
Pokud prsty v mrazu výrazně zbělají, poté zmodrají a při zahřívání zčervenají, může se jednat o Raynaudův fenomén. Onemocnění, které znamená přehnanou reakci periferních cév na chlad tím, že se na chvíli úplně zavřou, takže tkáně nedostávají žádný kyslík a živiny. Zpočátku je téměř vždy přítomen pocit znecitlivění, po kterém nastává bodavá bolest nebo mravenčení. Pro tento syndrom jsou typické křečovité stahy drobných tepen a tepének, které přechodně znemožňují zásobení postižené oblasti okysličenou krví. Záchvaty obvykle trvají 10-20 minut. „Raynaudův fenomén bývá velmi často spojen s chronickým zánětem drobných arterií (cévy vedoucí okysličenou krev) a bývá obvyklým problémem silných kuřáků. Řešením je omezení či rovnou skoncování s cigaretami, protože problém může vyústit k poškození cév a poničení tkání rukou s následkem nutnosti amputace části prstů,“ doplňuje Iva Bílková.
Zdroj: www.nzip.cz; Iva Bílková, fyzioterapeutka; FYZIOklinika
Foto: freepik.com
Komentáře
Pro přidání komentáře se musíte .
Načítání komentářů...