Léto se neúprosně blíží a v nás narůstá touha cítit se a vypadat co nejlépe. Zapomeňte však na rychlá řešení v podobě diet, trvalou a pro naše tělo mnohem lepší cestou je úprava životního stylu, jinak řečeno vyvážený jídelníček, pravidelný pohyb a psychická pohoda. Nebaví vás počítat kalorie? Stačí se držet osvědčeného principu rozložení talíře a postupně už nad tím nebudete muset ani příliš přemýšlet. Navíc existují pomocníci, kteří váš zdravý životní styl ještě podpoří.
Vyvážený talíř jako základ
Začněte tím, že se podíváte na svůj jídelníček, zda je v něm dostatek ovoce, zeleniny a bílkovin. Pokud ne, postupně je přidejte a hlavně omezte vysoce průmyslově zpracované potraviny. Dalším krokem může být správně sestavený zdravý talíř. Jedná se o jednoduchý vizuální nástroj, který pomáhá sestavit nutričně vyvážené jídlo bez nutnosti počítání kalorií. „Nejde o žádnou další populární/zázračnou dietu, ale o jednu z možností, jak si vytvořit udržitelný přístup ke stravování. Napomáhá udržet si zdravou tělesnou hmotnost a zároveň organismu dodat všechny potřebné živiny,” vysvětluje Ing. Josef Soukup, Ph.D., nutriční poradce a osobní trenér.
Polovinu tohoto talíře by měla tvořit zelenina a ovoce, čtvrtinu kvalitní bílkoviny (například ryby, luštěniny, drůbež či vejce) a čtvrtinu komplexní sacharidy (jako celozrnné pečivo, quinoa nebo brambory). „Lidé, kteří se řídí tímto principem nebo jakýmkoliv jiným principem racionálního stravování, a k tomu pravidelně provádí nějakou fyzickou aktivitu, často zjistí, že dosahují svých cílů i bez zbytečně extrémního omezování. Navíc si jsou schopni udržet svoji zdravou hmotnost po delší časový úsek či ideálně do konce života,“ říká Josef Soukup.
Dovolená nemusí být volnem pro náš režim
Vaše snažení nemusí narušit ani dovolená. I v tomto režimu potřebuje tělo živiny, energii a hydrataci. All inclusive a švédské stoly sice poskytují možnost ochutnat spoustu pokrmů, ale nemusí znamenat přejídání. Právě široký výběr vám poskytuje možnost poskládat si správně svůj talíř. Nejprve se rozhlédněte a rozmyslete si, co si opravdu chcete dát.
Začněte vyváženou snídaní, která vás dostatečně zasytí. To znamená dostatek kvalitních bílkovin jako jsou vajíčka, tvaroh, jogurt nebo kvalitní šunka. U dalších jídel dne dávejme přednost lehčím a šetrnějším způsobů přípravy, jako je pečení, dušení nebo grilování oproti smaženému jídlu. Opatrnost se vyplatí i u dresinků a majonézových salátů. I malá porce může obsahovat značné množství skrytého tuku.
Pokud nás “honí mlsná”, místo tří zákusků vyberme jeden, který nás opravdu láká nebo sáhněme po ovoci. Na dovolené v teplejších zemích je totiž bezesporu velkou výhodou přístup k čerstvému exotickému ovoci v konzumní zralosti. Chutná často lépe, je cenově dostupnější a mnohdy je to jediná šance ochutnat ho čerstvé.
Neméně důležitý je i dostatek tekutin, obzvlášť v teple. Nejlepší volbou je čistá voda, ochucená mátou či citronem. Pozor bychom si měli dát na slazené a alkoholické nápoje. Míchané koktejly mohou být kalorickou pastí. Alkohol navíc dehydratuje, což je v horku ještě rizikovější. S hydratací také pomáhá ovoce a zelenina s vysokým obsahem vody (např. meloun, okurka, ananas) navíc pomáhají s hydratací.
Na výlety, tůry nebo dlouhé cesty autem se hodí kompaktní a výživné potraviny, které nezaberou mnoho místa, ale dodají potřebné živiny. Například sušené nebo lyofilizované potraviny. „Velkou výhodou sušeného ovoce je, že odstraněním vody dochází ke koncentraci sacharidů – dodají tedy tělu rychlou energii a vlákninu, a přitom nezatíží zavazadlo objemem či hmotností. Výhodné je to při fyzické zátěži, třeba na treku,“ vysvětluje Josef Soukup. Zároveň ale dodává, že je dobré si pohlídat množství: “Pokud se snažíte zhubnout nebo držet energetický příjem na uzdě, buďte obezřetní. Deset sušených meruněk sníte oproti čerstvým totiž raz dva a snadno si tak navýšíte příjem kalorií.“ Kromě sušeného ovoce se osvědčuje i kvalitní sušené maso, ořechy a semínka. Tyto potraviny poskytnou bílkoviny a zdravé tuky, které zasytí a podporují regeneraci těla při námaze.
Strážci naší kondice
V dnešní moderní době máme navíc možnost podpořit svou snahu o zdravý životní styl technologiemi. Například nová generace Huawei Watch FIT 5 monitorují naše zdraví na vysoké úrovni, kdy krom jiného kontrolují EKG a upozorní na fibrilaci síní či ztuhlost tepen (u PRO verze). Zábavný interaktivní pandí průvodce na ciferníku vás nenápadně namotivuje k pohybu, takže se na každou aktivitu budete těšit. Hodinky jsou k dostání ve dvou verzích, a to Huawei Watch FIT 5 a Huawei Watch FIT 5 PRO (od 29. května) a získají si vás také kapacitou baterie až 10 dní, možností NFC plateb pomocí Curve Pay, AMOLED displejem s jasem až 2 500 nitů, nebo u PRO verze displejem se safírovým sklem o jasu až 3 000 nitů.
Buďte příkladem svým dětem
Zdravý životní styl by neměl být sezonní záležitostí a už vůbec ne, máte-li děti. Právě naši potomci se totiž učí z příkladů a v momentě, kdy vidí, že žijeme zdravě, přenese se to i na ně. Určitou výstrahou pro zlepšení životního stylu by měla být i skutečnost, že podle statistik bohužel téměř čtvrtina českých dětí trpí nadváhou či obezitou, což je spojováno s vyšším rizikem vzniku zdravotních problémů v dospělosti. Blížící se letní prázdniny mnohdy problém ještě prohloubí, neboť dětem se uvolní režim, klesá jejich pohybová aktivita a konzumují více nezdravých jídel, nápojů a sladkostí.
„Rodiče si často ani nepřiznají, že jejich dítě může mít zdravotní problém. Zejména pak prarodiče často argumentují tím, že z toho jejich vnouče vyroste. Opak bohužel spíše bývá pravdou. Více než 80 % dětí si obezitu nese i do dospělosti1. Do souvislosti s tím je dáván i stále častější výskyt ortopedických a psychických potíží a vyšší riziko rozvoje onemocnění jako je cukrovka, vysoký krevní tlak nebo také infarkt u lidí v nižším dospělém věku,“ vysvětluje PharmDr. Ivana Lánová, odborná konzultantka BENU lékáren.
Podívejme se však na letní prázdniny jako na příležitost ke zlepšení zdraví i našich dětí. „Zkuste stanovit limity pro sledování televize, hraní videoher nebo používání mobilních zařízení. Naplánujte rodinné výlety, sportovní aktivity nebo děti přihlaste na letní tábory, které podporují pohyb a sport. Fyzická aktivita není vhodná jen pro snižování nadváhy a obezity. Pohyb je všeobecně spojovaný s pozitivním působením na kardiovaskulární zdraví, psychickou pohodu, rozvoj hrubých a jemných motorických dovedností a podporou zdravého růstu a vývoje,“ doporučuje Ivana Lánová. Kladný vliv má také na stres a koncentraci, například při studiu a dalších aktivitách, které vyžadují soustředěnost. Při pohybu totiž dochází k lepšímu prokrvení, a tím i okysličení našeho mozku.
Zdravá strava je dalším důležitým předpokladem úspěchu. Děti často konzumují průmyslově zpracované potraviny, které jsou sice obvykle energeticky vydatné, ale většinou chudé na bílkoviny, vitaminy, minerální látky a vlákninu. „Učte děti, jak si vybrat zdravé a kvalitní potraviny a zapojte je do přípravy pokrmů. Podpořte je v konzumaci čerstvé zeleniny, ovoce a stravy bohaté na vlákninu. Omezte příjem nezdravých svačin s vysokým obsahem cukru a tuku. Pokud chcete dopřát dětem nějaké sladkosti, sáhněte po zdravějších pochutinách,“ doporučuje Ivana Lánová. Nezapomínejte ani na pitný režim. „Zkuste děti podpořit v pití čisté vody namísto slazených nápojů. Jedna dvoulitrová láhev sladké limonády může obsahovat až 70 kostek cukru. Alternativou jsou osvěžující domácí nápoje s čerstvým ovocem a bylinkami nebo ovocné neslazené čaje,“ dodává Ivana Lánová.
U dětí rozhodně není považováno za vhodné výrazné omezování a nastolování diet. Dětský organismus se teprve vyvíjí, a proto je pro něj zásadní pravidelná, pestrá a vyvážená strava.
Jak sestavit ideální talíř?
- 50 % talíře – zelenina a ovoce (špenát, brokolice, paprika, rajčata, bobulové ovoce)
- 25 % talíře – kvalitní bílkoviny (kuřecí maso, losos, tofu, vejce, luštěniny)
- 25 % talíře – komplexní sacharidy (quinoa, celozrnná rýže, batáty, bulgur)
- Zdravé tuky – přidat dle potřeby (olivový olej, avokádo, ořechy, semínka)
- Tekutiny – čistá voda, čaj, káva
Jak už napovídá samotný název, talíř zdravé výživy představuje jednoduchý a vizuálně přehledný návod, jak si sestavit vyvážené jídlo. Tento princip lze využít i při přípravě jídel do krabičky a podpořit zdravé stravovací návyky na cestách. „Pokud si osvojíte jednoduché pravidlo, že polovina každého talíře patří zelenině a ovoci, automaticky uděláte krok správným směrem, aniž byste se museli vzdávat svých oblíbených pokrmů. Plánujte si jídla dopředu, vybírejte sezónní a lokální suroviny a experimentujte s novými recepty. Díky tomu se budete cítit skvěle a bez zbytečného stresu,“ dodává Ing. Monika Zábojníková, koordinátorka projektu Půl talíře.
Zdroj: Půl talíře, BENU, Huawei
Foto: freepik.com a Huawei (se souhlasem)
Komentáře
Pro přidání komentáře se musíte .
Načítání komentářů...