Také jste se konečně rozhodli začít běhat? Pak vězte, že svému tělu můžete jen prospět. Tedy pokud budete dodržovat základní pravidla a vyhnete se začátečnickým chybám. Které patří k těm nejčastějším?
Na běhání přece nic není, je to snadné, myslí si mnoho začínajících běžců. Ale opak může být mnohdy pravdou. Na první pohled se to zdá skutečně jednoduché. Obléknete si tričko, legíny, obujete běžecké boty a prostě vyrazíte. V podstatě to tak je, ale víte, co si obléct, aby vám nebyla zima, nebo naopak vedro? Víte kde a kdy nejlépe běhat a že na závěr běhu rozhodně není dobré to „napálit“ a pak hned skočit do sprchy? Přinášíme vám osmero nejčastějších chyb, kterým když se vyhnete, tak máte běžecký úspěch téměř zaručen.
Příliš mnoho věcí na sobě
Než vyrazíte ven, uvědomte si, že jdete běhat, ne sedět na lavičku do parku. Vždy se oblékněte tak, jako by bylo venku alespoň o 5–10 stupňů více. Při běhu se přece zahřejete a rozhodně se nemusíte bát, že by vám byla zima. Právě naopak! Často se stává, že se běžci příliš oblečou a dojde u nich k přehřátí organismu.
Pokud se bojíte, že vám bude třeba zima na ruce, tak se rozhodně nebojte kombinace trička s krátkým rukávem a rukavic.
Zapomeňte na mýtus, že čím více máte na sobě oblečení, tím více se potíte a tím více a rychleji spalujete nežádoucí tuky. Tak to rozhodně nefunguje.
Nezapomínejte na pitný režim
Dostatečný příjem tekutin je při běhání, i jakémkoli jiném sportu, klíčový. Ale nic se nemá přehánět. Víte, že vodou se můžete i otrávit? Je to tedy už extrém, ale i to je možné. Běžci začátečníci dělají tu chybu, že se bojí, aby nebyli dehydratovaní, a tak raději pijí více, než je nutné.
Pitný režim by měl být pravidelný, během celého dne a nikoli nárazový. To, že vypijete vícenež dva litry vody najednou může způsobit převodnění – stav, kdy jsou nadměrně zatížené ledviny a další orgány. V extrémních případech, kdy to takto člověk dělá, často může dojít dokonce k jejich selhání.
Nejde jen o vodu
Při pocení neztrácíte jen vodu, ale i důležité elektrolyty, jako je sodík a draslík, které pomáhají regulovat rovnováhu tekutin v těle, nebo hořčík, jehož nedostatek může být příčinou svalových křečí. Izotonické sportovní nápoje, jako je například Gatorade, dokážou tyto elektrolyty a další výživové látky velmi rychle nahradit, a proto hydratují náš organismus lépe než obyčejná voda. Kromě toho, že zabrání dehydrataci a doplní důležité látky, povzbudí vás během fyzicky náročných tréninků i závodů k lepším výkonům.
Běh jako rozvička
Každý trénink by měl mít tři fáze. Rozcvičku a zahřátí, samotný trénink a pak uvolnění a protažení. To platí i pro běh.
Častou chybou je, že lidé nevěnují rozcvičce ani závěrečnému protažení takovou pozornost, jak by měli, popřípadně na to prostě zapomínají, a pak se diví, že mají druhý den tuhé a bolavé nohy.
Podle něj tím nejhorším, co může běžec na konci tréninku udělat je, že zvýší rychlost, dosprintuje k domovním dveřím, vypne aplikaci, udělá si selfie a ještě udýchaný zamíří rovnou do sprchy. Ideální je naopak v poslední čtvrthodině tréninku snížit intenzitu běhu, pořádně se protáhnout, uvolnit svaly a vydýchat. Tréninková cílová rovinka je naprostý opak od té závodní.
Vymeňte ulici za park
Na lokalitě, kde běháte, také velmi záleží. Pokud vaše pravidelná trasa vede podél frekventované komunikace, kde projíždí tisíce aut denně, nedivte se, že se vám špatně dýchá a jste dříve unavení. Zkuste se zamyslet a trochu své plíce pošetřit. Pokud bydlíte v centru města či někde, kde není příliš zeleně, zkuste vyrazit ven o něco dříve a třeba si i popojet MHD k nejbližšímu parku či lesu. Nejen vaše plíce a svaly vám za to budou vděčné.
Sledujte tepovku
Tepová frekvence je vlastně takový malý zázrak. Napoví vám a ukáže, jak vést trénink tak, aby byl co nejefektivnější. Rozhodně ji tedy nepodceňujte a pečlivě si ji hlídejte.
Častou chybou bývá, že si běžec nehlídá tepovou frekvenci. Motivací pro běh je často hubnutí. Ale rozhodně neplatí, že při jakémkoli běhu zhubnete. Ve špatné tepové frekvenci můžete běhat, jak chcete a nezhubnete. Běžci se pak chodí radit a vždy pak zjistí, že to celou tu dobu dělali špatně. Vůbec netuší, že je nějaká aerobní a anaerobní zóna a že v tom je obrovský rozdíl.
Orientovat se podle frekvence tepu znamená, že musíte znát svou klidovou a maximální frekvenci. Díky těmto hodnotám pak můžete rozdělit tep do dvou základních zón – aerobní a anaerobní. Aerobní pásmo se rozprostírá v oblastech mezi 60 až 75 procenty maximální tepové frekvence. Při pohybu v něm tělo stíhá zásobit svaly kyslíkem a živinami a neběžíte „na dluh“. Při sprintu se dostanete do anaerobní zóny, kde místo tuků spalujete cukry jako rychlejší zdroj energie. Klíčem k úspěšnému hubnutí přebytečných kil je pohyb v aerobním pásmu po delší dobu, než pár desítek minut, tedy dostatečně dlouho, aby se tuk stal výraznějším zdrojem energie.
Odměna nutná?
Pro mnoho lidí je hubnutí pouze o sportu a zapomínají na to, že správná životospráva jde společně s aktivním pohybem ruku v ruce. Častou chybou tedy bývá odměňování se za odtrénované kilometry nějakou tou dobrotou navíc, která však vaše úsilí velmi úspěšně maří. Pro vrcholové sportovce není kalorická bomba problém, ale pro sezónní sportovce akce „hubneme do plavek“ je lepší dát si ovoce s přírodními cukry.
Běh do rytmu
Máte v mobilu také playlist sestavený speciálně pro běh? Hudba sice může někoho motivovat k lepším výkonům, ale také vás může pěkně položit na lopatky. Tím, že si dáte před výběhem sluchátka do uší a stisknete tlačítko play, se nejen odstřiháváte od okolního světa, ale také od sebe samého.
I taková nevinná věc, jako jsou sluchátka v uších, může být velká hrozba, a to hlavně ve městech. Neslyšíte, co se děje okolo vás a jednoduše může dojít k nehodě, například s autem či cyklistou. Další věc, která by měla být důležitá hlavně pro začínající běžce, je kontrola vlastního dechu. Kvůli hudbě neslyšíte, jak dýcháte, nemůžete tak dobře pracovat se svým tělem a ovlivňovat své tempo.
Foto: Shutterstock
Největší běžecké chyby, kterým se na jeho začátku rozhodně vyhněte
-
Život po čtyřicítce: 8 odborných rad, které vám pomohou žít váš „lepší“ život
Lucie Janotová||Mám se ráda, osobní rozvoj, tipy
Ať už se blížíte k oslavě narozenin začínajících číslem 4 a nebo už jste je dávno oslavila, vaší největší...
-
Manžel mě nechal a my se máme lépe než kdy předtím, říká Jitka Němečková, maminka 4 leté dcerky Kristýny
Lucie Janotová||Mám se ráda
Jitka Němečková je maminka 4 leté dcerky Kristýny. V březnu minulého roku se v krizi ocitlo nejen její podnikání,...
-
Jak na dokonalou manikúru, když jsou salóny zavřené
Lucie Janotová||Mám se ráda
Zimní rukavice jsme před příchodem jarního počasí odložili zpět do skříní a naše ruce i nehty tak vystavujeme okolí na...
-
Jaká je cesta k vnitřnímu bohatství a přirozené kráse? Poradí vám Lucie
KristinaGrey||Mám se ráda
“Můj život se v jednu chvíli sesypal jako domeček z karet. Rozhodla jsem se nevzdat to a znovu se...
-
Nejlepší, co můžete udělat pro své štěstí je naučit se mít se ráda
KristinaGrey||Mám se ráda
Sebevědomí je spojeno se sebedůvěrou, důvěrou ve vlastní hodnotu, důvěrou ve vlastní schopnosti. Současně je přijetím vlastních nedostatků. Nejlepší, co...
-
Před deseti lety ho osud seznámil s mayskou astrologií, dnes ji šíří dál
KristinaGrey||Mám se ráda
S klasickou astrologií se Robert Policar seznámil v 16 letech, kdy postupně začal intenzivní studium. Před deseti lety ho...
-
Vyzrajte na nespavost a zajistěte si kvalitní spánek. Budete zdravější!
Lucie Janotová||Mám se ráda
Naučte se brát spánek vážně! Pokud se celou noc převalujete, neustále se budíte, chodíte spát pozdě a velice brzy...
-
To nejlepší z podzimu aneb labužnické desatero plné harmonie
OlgaBušková||Mám se ráda
Než opadá všechno listí ze stromů a usne babí léto, aby se probudil vánoční čas, je třeba si tuto...