Tento web využívá cookies. Jeho používáním s tím vyjadřujete souhlas. Více informací

avatar
Lucie Janotová
Vloženo 11. 4. 2021
Líbí se mi

Chybí vám vláknina? 
5 tipů, jak ji do jídelníčku zařadit!

avatar
Lucie Janotová
Vloženo 11. 4. 2021
Líbí se mi
Chybí vám vláknina? 
5 tipů, jak ji do jídelníčku zařadit!

Chybí vám vláknina? 
5 tipů, jak ji do jídelníčku zařadit!

Vyvážený jídelníček je základem k udržení zdravého životního stylu. Všichni již v dnešní době znají důležitost správného složení stravy, poměry živin i nutnost pestrosti jídelníčku. Víte však, jakou roli hraje ve skladbě vláknina? „Nutnost vlákniny v jídelníčku je nezpochybnitelná, její dostatečný příjem přispívá k udržení zdravých střev, ale pomáhá také s ochranou před civilizačními chorobami – srdečními onemocněními, vysokou hladinou cholesterolu nebo obezitou,“ vysvětluje Ivana Kabelková, výživová poradkyně programu The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan, která upozorňuje, že denní doporučený příjem vlákniny je přibližně 30 g, většina Čechů však ve své potravě přijme pouze 10-15 g denně.

Jak její příjem zvýšit? 

Vláknina má v jídelníčku své nezastupitelné místo, a to oba její tipy. Nerozpustná vláknina zvyšuje pocit sytosti a udržuje střeva v dobré kondici, zlepšuje jejich peristaltiku a tím také zrychluje průchod potravy zažívacím traktem. Rozpustná vláknina zase ovlivňuje hladinu cukru v krvi i hladinu krevního cholesterolu. „Rozpustná vláknina, která v tekutině bobtná, se navíc považuje za jeden z důležitých prvků při prevenci obezity. Oba typy by proto měly být v jídelníčku zastoupeny přibližně v poměru 2:1,“ upozorňuje výživová poradkyně Ivana Kabelková s vysvětlením, že každý typ má vedle rozdílných benefitů i různé zdroje v potravě. 

1. Vyměňte klasické pečivo za celozrnné

Celozrnné pečivo si oproti bílému rohlíku či housce zachovává vyšší procento nerozpustné vlákniny. Její zásobárnou jsou otruby, které v klasickém pečivu kvůli zpracování zcela chybí. „Právě obilné otruby jsou hlavním zdrojem nerozpustné vlákniny a zařazení celozrnného pečiva, případně i třeba celozrnné mouky při domácím pečení, je velice jednoduché,“ upozorňuje výživová poradkyně The 1:1 Diet. 

2. Opomíjené luštěniny konzumujte alespoň jednou týdně

Luštěniny se u nás netěší velké oblibě, i když ve skutečnosti obsahují spoustu živin a nestojí moc. Například klasické fazole obsahují 15 g vlákniny na 100 g hmotnosti. Luštěniny můžete střídat – čočka, hrách, fazole, cizrna nebo sója – vykouzlíte z nich desítky jídel a uvidíte, že při správné přípravě si pochutná celá rodina. 

3. Ke každému jídlu snězte i kousek čerstvé zeleniny

Toto pravidlo už asi slyšel každý, ale je potřeba jej zopakovat. „Nejenom, že čerstvá zelenina obsahuje mnoho vitamínů a jiných živin, má také vysoký podíl vlákniny. Doporučovaný je hrášek, brokolice, mrkev, zelí nebo květák, ale i jakákoliv jiná zelená zelenina,“ potvrzuje výživová poradkyně a radí, aby se strávník vyhnul loupání slupky: „Už babičky říkaly, že pod slupkou je nejvíce vitamínů. Pravdou ale je, že právě ve slupce je nejvíce nerozpustné vlákniny. V dužině se pak nachází vláknina rozpustná.“ 

4. Oříšky a semínka alespoň jednou denně. Ale nepřehánět!

Lněná semínka jsou pomyslnou královnou v obsahu vlákniny. Hned za otrubami, které vedou, totiž 100 g semínek obsahuje až 27 gramů vlákniny. Můžete je využít při domácím pečení, nebo jimi dozdobit salát či snídaňovou kaši. Stejně tak sáhněte i po oříšcích, u těch si jen dejte pozor na vysokou energetickou hodnotu a obsah tuků. 

5. Kousek ovoce denně 

Vybírejte ale správně. Ovoce je zdrojem především rozpustné vlákniny – jablka, banány, rybíz, maliny nebo pomeranče disponují nejvyšším obsahem vlákniny ve světě ovoce. „Pokud držíte striktní redukční jídelníček, zaměřte se hlavně na bobuloviny, například maliny jsou na vlákninu bohaté, 100 gramů obsahuje 6 gramů vlákniny a energetická hodnota je přitom pouhých 60 kcal. Další možností jsou také citrusové plody a žlutozelené banány“ říká Ivana Kabelková.  

Foto: Shutterstock

 

Místo, kde můžeš psát a diskutovat

Pro možnost vložit komentář musíte být přihlášena.
sipeji
sipeji 12. 4. 2021

Já myslím, že mám vlákniny ve stravě moc.

Odpovědět
potkanek
potkanek 12. 4. 2021

dodržuji jen příděl ovoce

Odpovědět
Kahomar
Kahomar 11. 4. 2021

snažím se tak nějak se stravovat

Odpovědět
hudlenka
hudlenka 11. 4. 2021

toto vše dodržuji, bílé pečivo nejím už 20 let, celozrnné, když jím, tak si peču sama...

Odpovědět
Siraellen
Siraellen 11. 4. 2021

Myslím že mám nedostatek, budu se muset na to zaměřit

Odpovědět

ŽENY s.r.o. v číslech

3 887
testovaných produktů
100 249
registrovaných inspirativních žen
210 746
vložených hodnocení

Chci odebírat novinky na svůj email.